Armslag

ZWEMTECHNIEK

ARMSLAG

STUWTECHNIEK

Scullen - de Ins en outs

Wat is scullen en waarom is dit zo belangrijk ? Het antwoord is simpelweg in 1 woord samen te vatten: Watergevoel.

In deze clip worden de ins- en outs van het scullen belicht.

Om te starten - probeer eerst de verticale scull, zoals weergegeven.

Scullen - gestrekte armen

Een van de belangrijkste oefeningen voor het watergevoel: de "grip" op het water. Deze oefening versterkt het gevoel in het eerste deel van de stuwfase, de Catch.

Voer deze oefening uit met pullbuoy en in eerste instantie zonder paddels. Daarna met paddels, en daarna met paddels zonder straps....

Hondjesslag - 1

Coordinatie van de armbeweging, de catch En de hoge elleboog, al deze elementen worden getraind in deze oefening. Gebruik de pullbuoy zodat je alleen hoeft te focussen op de armbeweging.

Begin heel rustig, arm voor arm. Heb je de beweging en het watergevoel te pakken ? Versnel dan langzaam, totdat de contrabewegingen van de ene arm samenvalt met de stuwbeweging van de andere.

Hondjesslag - 2

Met hondjesslag of Doggy dig freestyle drill kan je behoorlijk snelheid maken, als je deze oefening in de vingers krijgt. Voer hem ook eens uit zonder de pullbuoy en met de beenslag.

Door het spelen met de slagfrequentie, zul je merken dat de beenslag zich ook gaat aanpassen. Zo krijg je meer gevoel voor het regelen van je beenfrequentie en het samenspel tussen arm- en beenslag

ARMSLAGCOORDINATIE

Armen bijplaatsen met plank

In beginsel is dit de belangrijkste oefening voor de armslag coordinatie;
Armen bijplaatsen. Het is een langzame uitvoering van de crawl, waarbij je elke slag weer in volledig gestroomlijnde positie komt. Door de rustige uitvoering kan je tevens goed de focus leggen op diverse details van de armslag techniek; zij het de catch, hoge elleboog of duwfase.

Voor de oefening in eerste instantie uit met plank en eventueel flippers.
Leg daarna de plank weg, en voer dit uit in hele slag met flippers - Je krijgt hierdoor het gevoel te glijden -
Als derde herhaal je de oefening zonder plank en zonder flippers - probeer het gevoel van de voorgaande oefening te evenaren.

Armen bijplaatsen - Elleboog hoog

Heb je de coordinatie van het bijplaatsen onder controle ? Probeer dan deze.
Vanuit de bijplaats oefening (met of zonder flippers) leg je de focus op de positie van de elleboog.

Stap 1) Zorg dat de elleboog aan / net onder het wateroppervlak blijft liggen - hoog in het verticale vlak.

Stap 2) Hierna zorg je dat de elleboog zolang als mogelijk in het voorste kwadrant blijft liggen, je trekt de elleboog dus niet naar achter, maar voor je gevoel duw je deze tijdens het inzetten van de catch juist naar voren.

De CATCH !!

Catch met hoge elleboog

Een goede catch is 1, maar zonder een goede "pull"of trekfase heeft het weinig effect. De positie van de elleboog, zoals ook hierboven beschreven, bepaalt samen met de catch voor het grootste deel de effectiviteit van de stuwbeweging.

Deze "Hoge Elleboog" is voor velen moeilijk uit te voeren. Zie hiernaast een oefening om bewust te worden van welke spieren je dient aan te spannen om de elleboog hoog te houden,.

Schouder Catch

Een oefening voor een vroege catch: Houdt de arm na de insteek volledig gestrekt onder het wateroppervlak. "Rol"de vingertoppen over het water heen, zodat deze naar beneden wijzen -- let op !! de hand blijft hierbij gestrekt !! -- Door de druk van het water op de hand, wordt de elleboog door hefboomwerking iets omhoog gedrukt en maakt contact met de wang. Pak het water en trek jezelf naar voren...

Bal Catch

Een goede catch vereist een goed gevoel voor het water. Een van de methoden om dit te ontwikkelen is om juist de weerstand te verminderen, bijvoorbeeld met een balletje....

Dynamiek: Rotatie, Balans & Contrafase

6-1-6

(Een goede borstcrawl wordt van zij naar zij gezwommen. Dit betekent continue roteren, maar wel zodanig dat de balans niet wordt verstoord. Een goede progressie hiervoor is:
2x25m Bc beenslag op je zij. Houdt 1 arm voor, kijk naar beneden.
wissel van zijde na 25m
2x25m Bc beenslag op je zij. Houdt 1 arm voor, kijk naar beneden.
wissel van zijde op de helft van elke 25m
2x25m 6-1-6: Zelfde houding, zwem 6 beenslagen op je ene zijde, maak dan 1 armslag, en zwem vervolgens 6 beenslagen op je andere zijde, etc (zie video)
2x25m 6-3-6, idem maar met 3 armslagen bij de wisseling van zijde
2x25m 6-5-6, idem maar met 5 armslagen bij de wisseling van zijde
2x50m Borstcrawl glijslag met focus op rotatie

De Zeilboot

Naast een goede rotatie is en een hoge, gecontroleerde contrafase heel belangrijk. Hiermee kun je effectief je insteek plaatsen en hier maak je de glijfase effectiever!

Een goede oefening hiervoor is de Zijlboot.

Contrafase: de 3 Klassiekers

Om de arm op de juiste wijze in het water te brengen, ofwel in te steken, dient de armoverhaal (Contrafase) beheerst en ontspannen te worden uitgevoerd. Goede oefeningen hiervoor zijn "Oksel schampen" en "Slepen" en "Slepen zonder Slepen"

Oksel schampen
Bij het "Oksel schampen" wordt de duim haaks t.o.v. de hand uitgestoken. Deze uitgestoken duim, schampt de oksel in het voorbijgaan van het overbrengen van de arm. Belangrijk is dat de beweging vloeiend wordt uitgevoerd, dus niet de duim in de oksel duwen, dit verstoort de beweging en is a-functioneel.

Slepen
De sleep oefening is iets meer geraffineerd: Na het volledig uitstrekken van de arm tijdens de duwfase (einde stuwbeweging), til je de elleboog eerst het water uit en breng je naar voren. De onderarm hangt ontspannen aan de elleboog. Tijdens deze beweging laat je de vingertoppen licht en beheerst door het water slepen. ---> Zoals op de video hiernaast .

Slepen zonder Slepen
Dit is de sleep oefening waarbij de elleboog (en dus ook de onderarm en vingertoppen) 1cm hoger wordt opgetild. De vingertoppen hebben nu geen watercontact meer tijdens het slepen, maar de onderarm en hand zijn wel volledig ontspannen.
Dit is eigenlijk geen oefening, maar de klassieke uitvoering van de contrafase

EVF drills

Verbind je Catch aan je Core

Effectief stuwen, betekent niet alleen in de juiste techniek bewegen, maar ook de juiste kracht zetten. Maar hoe doe je dit ?

Puur vanuit de armen kracht zetten vraagt nogal wat van de armen en schouders, de armen raken snel vermoeid en de schouders vaak ook overbelast. Gebruik dan ook je lichaam ter ondersteuning; Een goede borstcrawl wordt met voldoende rotatie gezwommen, je kunt deze rotatie gebruiken om de catch te ondersteunen. In het bijgaande filmpje van GoSwim zie je hoe...