ZWEMTECHNIEK

BEENSLAG

BEENSLAG - GEISOLEERD

Beenslag - Basics

Bekijk hiernaast basics van de beenslag:

- Opgaande beweging met een gestrekt been
- Neergaande beweging met lichte kniebuiging
- De neergaande beweging stimuleert de opgaande beweging
- Voeten in spitstand
- Kleine en ritmische bewegingsuitslag
- Houdt de wreef onder het wateroppervlak

Beenslag aan de kant

Een goede oefening voor de beenslag techniek is de beenslag aan de kant. 

Varieer in:
- Hoofdpositie
- Bewegingsuitslag
- Beentempo
- Beentechniek (knieheffing / gestrekt been etc)

Heb je dit onder controle ? Probeer dan eens deze --->

Beenslag variatie 1

De beenslag variatie aan de kant kan je ook zwemmend met de plank uitvoeren.

Varieer in:
- Hoofdpositie
- Bewegingsuitslag
- Beentempo
- Beentechniek (knieheffing / gestrekt been etc)

Zie de video hiernaast

Rugslag benen

Een oefening voor je beenslag is rugslag benen. Het is nl exact dezelfde beweging als de borstcrawl beenslag, maar dan op je rug. Op je rug lig je stabieler, en kan je kijken wat je doet. Let op de volgende punten:

1) Houdt bij het uitschoppen (stuwbeweging) de knieen onder water (knieen uit het water = teveel knieheffing)

2) Het neergaande (niet stuwende) been breng je gestrekt naar beneden, dit is makkelijk, je hoeft m alleen maar te laten zakken.

3) Laat de beenbewegingen elkaar stimuleren, dus de stuwbeweging van Re ondersteund de neergaande beweging van Li, en andersom.

Zwem daarna de rugslagbenen met een pullbuoy, zoals hiernaast ---->

Beenslag Variatie 2

Train regelmatig de beenslag door setjes te zwemmen en te varieren in techniek en tempo. Bijvoorbeeld:

10x50m  met 30" rust:

1+2 : Let op de beentechniek- Heen Rug / Terug Bc op intensiteit 70%
3+4 : Heen grote uitslag, Terug kleine uitslag - Alles borstcrawl benen
5+6 : Rugslag benen tempo variatie met flippers
7+8 : Rugslag benen tempo variatie zonder flippers
9+10 : Borstcrawl hele slag - met tempo variatie

Voor tempo variaties kan je handig gebruik maken van de Tempotrainer --->

Correctie van een te grote beenuitslag

Heb je een regelmatige beenslag, maar moeite om de uitslag klein te houden ?

Een effectief hulpmiddel is een ronde elastische band (theraband of geknoopte fietsband). De uitgetrokken ronde band mag zonder rek max 30 cm zijn.

Trek de band om de voeten en....zwemmen maar.

Houdt wel in de gaten dat de beenbeweging technisch in orde blijft:
Opgaand been gestrekt, neergaande been licht gebogen. Zie video -->

---

BEENSLAG -  VANUIT DE GEHELE SLAG

Borstcrawl - Beenslag focus

De beenslag geisoleerd trainen is een eerste stap, maar een bewuste goede beenslag in de gehele slag is natuurlijk het uiteindelijke doel.

Laat je borstcrawl tempo en armritme leiden door je beenfrequentie.
Zie de video hiernaast

Timing van je beenslag

Het ideale beenritme is een 6-tact beenslag. Dit betekent dat er 6 been(uit)slagen (kicks) in een armcyclus passen. Dit zijn dus 3 beenslagen per armbeweging.
Hoe pas je dit toe ? Door je beenslag op een muzikaal ritme te laten lopen.

Start met 25m rustige borstcrawl, waarbij je let op een constant beenritme. Zwem daarna nog ca 75meter waarbij je 
Vanaf de insteek van de ene arm telt       : 1 - 2 - 3
En vanaf het insteken van de andere arm: 2 - 2 - 3

De armslagen, startend bij het insteken, tel je dus bij resp 1 en 2
terwijl de beenslagen op alle 6 tellen samenvallen: 1-2-3 en 2-2-3