Slaglengte en Slagfrequentie
door Frank Huisman (eerder verschenen in Triathlonsport, uitgave maart 2012)
Techniek is het sleutelwoord bij het zwemmen, dat staat buiten kijf. Een goede zwemtechniek kenmerkt zich door een goede efficiency en effectiviteit en een goede verhouding tussen deze beiden. Maar hoe weet je nu hoe efficient en hoe effectief je zwemt ?
Het antwoord ligt in twee meetbare grootheden: Slagfrequentie en slaglengte.
Definities
Het begrip slagfrequentie wordt vaak verward met het begrip slaglengte; Zo wordt er vaak over slagfrequentie gesproken, als het aantal slagen per baan of per gezwommen afstand, wat juist een indicatie is voor de slaglengte.
Slagfrequentie (SF): Het aantal zwemslagen dat een zwemmer maakt per minuut.
Slagfrequentie in relatie met de zwemsnelheid, of gezwommen tijd, is een maatstaf voor je zwemefficiency. Officieel wordt dit uitgedrukt in slagcycli / min. (een slagcyclus is een volledige omwenteling van beide armen). Maar in de praktijk wordt het ook vaak uitgedrukt in het aantal armslagen (- bewegingen) / min. Wat een verdubbeling van het getal oplevert: 1 arm cyclus = 2 armslagen.
Slaglengte (SL): De afstand die wordt afgelegd in 1 zwemslag.
Ook hier weer kan dit worden uitgedrukt per armcyclus of per armslag.Slaglengte is een maatstaf voor de zwemeffectiviteit.
Je kan deze twee begrippen goed uitleggen door het te vergelijken met een racefiets.Slaglengte is de versnelling (groter blad = meer afstand per gemaakt omwenteling) en Slagfrequentie is het aantal omwentelingen per minuut. De twee begrippen zijn wel naadloos aan elkaar verbonden. Zo zal, bij gelijkblijvende snelheid, een grotere slaglengte resulteren in een lagere slagfrequentie en een kortere slaglengte in een hogere frequentie. (fiets: groter blad = minder omwentelingen per min / kleiner blad = meer omwentelingen per min).
De ideale waarden
De ideale slagfrequentie en de ideale slaglengte is afhankelijk van een aantal faktoren: Lichaamslengte, -bouw, zwemsnelheid (niveau / te zwemmen afstand) en omstandigheden (golven). Over het algemeen zal een mannelijke atleet met een lagere frequentie en een grotere slaglengte (zwaarder verzet) zwemmen dan een vrouwelijke, vanwege de kortere armlengte en kleiner stuwvlak (oppervlakte van hand+onderarm) bij een vrouw.
In buitenwater, waar de zwemmer onderhevig is aan golfslag, is het raadzaam om de slagfrequentie en slaglengte aan te passen aan het ritme van de golfslag, zodat het zwemritme minimaal wordt verstoord. Ook zal duidelijk zijn dat zwemsnelheid grote invloed heeft op de slagfrequentie; tijdens een sprint zal je een hogere slagfrequentie hebben dan bij het zwemmen van een 3.8km.
Toch bestaat er een richtlijn voor een “gezonde” slagfrequentie en slaglengte in relatie tot de zwemsnelheid. Een goede tool hiervoor is de slagfrequentie tabel en grafiek:
Meten
Om te weten of jouw slaglengte en frequentie “gezond” is, kan je een eenvoudige test doen. Belangrijk is wel dat je de juiste afstand zwemt in verband met de snelheid. Zwem je een 100m voor de test, dan zal de snelheid en ook je slagfrequentie representief zijn voor een korte afstand. Wil je een meting doen die representief is voor een triathlon afstand, zwem dan minimaal 400m als test-afstand.
Testprocedure 25m bad:
Voor de praktische invulling nemen wij het aantal slagen/min. Dit is nl gemakkelijker en nauwkeuriger te meten in de meeste zwembaden (25m bad).
Je zwemt je test-afstand in je steadystate tempo. Dit is het tempo wat je voor je gevoel een half uur tot een uur kan volhouden ≈ 75% intensiteit. Je meet (of laat meten) je zwemtijd over de laatste 100meter over deze afstand. Je telt (of laat tellen) het aantal slagen (tel dus per armbeweging) wat je per baan zwemt.
Het meetresultaat
De interpretatie van de testresultaten worden hieronder uitgelegd aan de hand van praktijkvoorbeelden.
Zone Rood
Je zit in de rode zone : je slagfrequentie is te hoog ofwel je slaglengte is te kort. Je dient te werken aan je slaglengte.
In tegenstelling tot het hardlopen, waarbij efficiency zicht eerst richt op het op orde brengen van de pasfrequentie, dient bij het zwemmen eerst de slaglengte op orde te zijn. Dit komt omdat een te korte slaglengte zorgt voor een minder goede stroomlijning en dus meer weerstand en een te korte slaglengte betekent een gebrek aan stuwing en dus minder voortbeweging. Dus breng eerst je slaglengte op orde, alvorens je aan je slagfrequentie gaat trainen.
Jouw gemm aantal slagen/25m (we noemen dit voor het gemak jouw X) moet dus systematisch omlaag worden gebracht. Belangrijk is om hierbij kleine stappen te nemen. Als doel kun je werken naar Xwit. Dit is het aantal slagen dat je nodig zou hebben, bij eenzelfde zwemtijd, om in de witte zone te komen.
Voorbeeld: Mevr Rood zwemt 2:10 op 100m in gemiddeld 32 slagen per baan, haar slagfrequentie is dan 65 sl/min. Hierbij zit ze hoog in de Rode zone. De grafiek vertelt ons dat ze met ong 48 sl/min in het midden van de witte zone zit. Bij een 100m tijd van 2:10 vertelt de tabel ons dat Mevr Rood dan 25 slagen per baan =Xwit, zou moeten zwemmen. Van 32 slagen naar 25 slagen is natuurlijk een hele grote sprong. Het is daarom raadzaam om met kleine stapjes het aantal slagen te reduceren.
Mevr Rood traint een maand op het reduceren van het aantal slagen per baan, en zit momenteel op 28 slagen. Ze doet de test opnieuw. De uitkomst: gemm aantal slagen: 28, gezwommen 100m tijd: 2:00. Het aantal slagen is dus niet alleen gereduceerd, maar Mevr Rood is ook sneller gaan zwemmen. Zetten we deze coordinaten uit in de grafiek, dan zien we dat Mevr Rood een sprongetje zijwaarts heeft gemaakt. Haar slagfrequentie zit nog wel in de rode zone, maar wit is in zicht !
Zone Blauw:
Zit je in de blauwe zone, dan is je slagfrequentie te laag. Je hebt waarschijnlijk een te lang glijmoment en/of je start te laat met de catch. Je dient te werken aan het opvoeren van je slagfrequentie. Hiervoor is een leuke nieuwe tool op de markt: de Tempo Trainer Pro van Finis. Je kunt hiermee je gewenste slagfrequentie invoeren en op basis van een piepje de timing van je slagen afstemmen.
Voorbeeld: Dhr Blauw zwemt 1:30 op 100m in gemiddeld 14 slagen per baan, zijn slagfrequentie is dan 45 sl/min. Hierbij zit hij de blauwe zone. De grafiek vertelt ons dat hij met ong 56-58 sl/min in het midden van de witte zone zit. Ook dit is flinke sprong, echter in de praktijk minder groot dan die van het vorig voorbeeld.
Dhr blauw gaat trainen en weet met behulp van de tempo trainer zijn slagfrequentie op te voeren naar 54. Dit ging eigenlijk vrij gemakkelijk, de focus lag met name op het minder lang glijden en hierdoor is het gem aantal slagen per 25m van 14 naar 16 gegaan. Ook Dhr blauw doet weer een test: 100m tijd: 1:22 , gem aantal slagen: 16 --> slagfrequentie 54. Dhr blauw maakt een sprong van de blauwe naar de witte zone, en zwemt 8 sec sneller !
Zone Wit
In de witte zone is je slagfrequentie goed in verhouding met je slaglengte. Om sneller te worden, dien je te trainen op je stuwkracht en verhogen van je slagfrequentie zonder dat de slaglengte teveel wordt beinvloed.
Het opvoeren van je slagfrequentie met 2 slagen per minuut, bij een gelijkblijvende slaglengte, levert doorgaans 2 tot 3 seconden tijdwinst op per 100m. Het mooie hiervan is, dat een sprong van +2 in je slagfrequentie is maar een heel kleine aanpassing is, en bijna niet merkbaar (pas na meerdere malen herhalen merk je dat je harder aan het werk bent).
Train je daarentegen op je stuwkracht en weet je 1 slag per baan te reduceren, bij een gelijkblijvende slagfrequentie, dan reduceer je 3 tot 5 seconden op 100meter. Dit is echter wel begrensd, als je slaggemiddelde per 25m ligt op bv 14 slagen. Dan wordt het erg moeilijk om dit te gaan reduceren. Maar train je eerst op slagfrequentie, waarbij het neven effect is dat je gem aantal slagen omhoog gaat van 14 naar 16, zou je weer aan je slaglengte kunnen werken en dit terugbrengen tot 15 of 14. Een combinatie van deze twee zorgt helemaal voor een verbluffend effect.
Trainen van slaglengte
Voor het vergroten van je slaglengte zijn je stuwtechniek en je stuwkracht het belangrijkste aandachtspunt. Om te weten hoe het met je stuwtechniek is gesteld, kun je het beste een videoanalyse laten doen. Hierbij komt naar voren wat de aandachtspunten zijn voor het verbeteren van je slag en kan een persoonlijk plan van aanpak worden opgesteld.
Voor het trainen van je stuwkracht zijn er diverse middelen voor handen. Maak tijdens je zwemtraining gebruik van Paddels. Overleg met je trainer welke paddels voor jou het meest geschikt zijn en kijk uit voor blessures, de schouders worden nl flink belast als je veel met paddels traint.
Buiten het bad zijn trainingcordz een heel goed middel. Met deze elastieken kan je met 2 - 3x 30min per week (aanvullend op je zwemtraining) je stuwkracht en je stuwtechniek flink verbeteren.
Trainen van slagfrequentie
Het trainen van je slagfrequentie kan je het beste doen met behulp van de Tempo Trainer. De Tempo trainer is een kleine gadget en stop je onder je badmuts. Het trainen met deze gadget geeft een nieuwe dimensie aan je zwemmen, en heeft naast een slagfrequentie modus ook een intervalmodus waarmee je je rondetijden tijdens duurtrainingen en je starttijden voor je intervaltrainingen kan instellen. Hij is waterdicht en drijft, voor het geval je m mocht verliezen.
Ook hierbij geldt, maak niet te grote stappen in het opvoeren van de slagfrequentie. Met stapjes van 2 slagen/min maak je al flinke vorderingen.
Trainingcordz, paddels en de tempotrainer zijn online verkrijgbaar in onze webshop
Train ze !
Om te weten of jouw slaglengte en frequentie “gezond” is, kan je een eenvoudige test doen. Belangrijk is wel dat je de juiste afstand zwemt in verband met de snelheid. Zwem je een 100m voor de test, dan zal de snelheid en ook je slagfrequentie representief zijn voor een korte afstand. Wil je een meting doen die representief is voor een triathlon afstand, zwem dan minimaal 400m als test-afstand.
Testprocedure 25m bad:
Voor de praktische invulling nemen wij het aantal slagen/min. Dit is nl gemakkelijker en nauwkeuriger te meten in de meeste zwembaden (25m bad).
Je zwemt je test-afstand in je steadystate tempo. Dit is het tempo wat je voor je gevoel een half uur tot een uur kan volhouden ≈ 75% intensiteit. Je meet (of laat meten) je zwemtijd over de laatste 100meter over deze afstand. Je telt (of laat tellen) het aantal slagen (tel dus per armbeweging) wat je per baan zwemt.
- Noteer je gezwommen 100m tijd (m:ss) en het gemiddeld aantal slagen, gemaakt per baan, van deze 100m in de kaders bovenaan de grafiek.
- Je zoekt in de slagfrequentietabel* (zie onderstaand als download) je slagfrequentie op aan de hand van je gezwommen tijd en het gemiddeld aantal slagen per 25m.
- De gevonden frequentie vul je nu in in het gele kader boven de grafiek.
- Zet de coordinaten uit in de grafiek waarbij horizontaal = gezwommen tijd en vertikaal = slagfrequentie.
- Je ziet nu in welke zone jouw slagfrequentie zich bevindt.
Het meetresultaat
De interpretatie van de testresultaten worden hieronder uitgelegd aan de hand van praktijkvoorbeelden.
Zone Rood
Je zit in de rode zone : je slagfrequentie is te hoog ofwel je slaglengte is te kort. Je dient te werken aan je slaglengte.
In tegenstelling tot het hardlopen, waarbij efficiency zicht eerst richt op het op orde brengen van de pasfrequentie, dient bij het zwemmen eerst de slaglengte op orde te zijn. Dit komt omdat een te korte slaglengte zorgt voor een minder goede stroomlijning en dus meer weerstand en een te korte slaglengte betekent een gebrek aan stuwing en dus minder voortbeweging. Dus breng eerst je slaglengte op orde, alvorens je aan je slagfrequentie gaat trainen.
Jouw gemm aantal slagen/25m (we noemen dit voor het gemak jouw X) moet dus systematisch omlaag worden gebracht. Belangrijk is om hierbij kleine stappen te nemen. Als doel kun je werken naar Xwit. Dit is het aantal slagen dat je nodig zou hebben, bij eenzelfde zwemtijd, om in de witte zone te komen.
Voorbeeld: Mevr Rood zwemt 2:10 op 100m in gemiddeld 32 slagen per baan, haar slagfrequentie is dan 65 sl/min. Hierbij zit ze hoog in de Rode zone. De grafiek vertelt ons dat ze met ong 48 sl/min in het midden van de witte zone zit. Bij een 100m tijd van 2:10 vertelt de tabel ons dat Mevr Rood dan 25 slagen per baan =Xwit, zou moeten zwemmen. Van 32 slagen naar 25 slagen is natuurlijk een hele grote sprong. Het is daarom raadzaam om met kleine stapjes het aantal slagen te reduceren.
Mevr Rood traint een maand op het reduceren van het aantal slagen per baan, en zit momenteel op 28 slagen. Ze doet de test opnieuw. De uitkomst: gemm aantal slagen: 28, gezwommen 100m tijd: 2:00. Het aantal slagen is dus niet alleen gereduceerd, maar Mevr Rood is ook sneller gaan zwemmen. Zetten we deze coordinaten uit in de grafiek, dan zien we dat Mevr Rood een sprongetje zijwaarts heeft gemaakt. Haar slagfrequentie zit nog wel in de rode zone, maar wit is in zicht !
Zone Blauw:
Zit je in de blauwe zone, dan is je slagfrequentie te laag. Je hebt waarschijnlijk een te lang glijmoment en/of je start te laat met de catch. Je dient te werken aan het opvoeren van je slagfrequentie. Hiervoor is een leuke nieuwe tool op de markt: de Tempo Trainer Pro van Finis. Je kunt hiermee je gewenste slagfrequentie invoeren en op basis van een piepje de timing van je slagen afstemmen.
Voorbeeld: Dhr Blauw zwemt 1:30 op 100m in gemiddeld 14 slagen per baan, zijn slagfrequentie is dan 45 sl/min. Hierbij zit hij de blauwe zone. De grafiek vertelt ons dat hij met ong 56-58 sl/min in het midden van de witte zone zit. Ook dit is flinke sprong, echter in de praktijk minder groot dan die van het vorig voorbeeld.
Dhr blauw gaat trainen en weet met behulp van de tempo trainer zijn slagfrequentie op te voeren naar 54. Dit ging eigenlijk vrij gemakkelijk, de focus lag met name op het minder lang glijden en hierdoor is het gem aantal slagen per 25m van 14 naar 16 gegaan. Ook Dhr blauw doet weer een test: 100m tijd: 1:22 , gem aantal slagen: 16 --> slagfrequentie 54. Dhr blauw maakt een sprong van de blauwe naar de witte zone, en zwemt 8 sec sneller !
Zone Wit
In de witte zone is je slagfrequentie goed in verhouding met je slaglengte. Om sneller te worden, dien je te trainen op je stuwkracht en verhogen van je slagfrequentie zonder dat de slaglengte teveel wordt beinvloed.
Het opvoeren van je slagfrequentie met 2 slagen per minuut, bij een gelijkblijvende slaglengte, levert doorgaans 2 tot 3 seconden tijdwinst op per 100m. Het mooie hiervan is, dat een sprong van +2 in je slagfrequentie is maar een heel kleine aanpassing is, en bijna niet merkbaar (pas na meerdere malen herhalen merk je dat je harder aan het werk bent).
Train je daarentegen op je stuwkracht en weet je 1 slag per baan te reduceren, bij een gelijkblijvende slagfrequentie, dan reduceer je 3 tot 5 seconden op 100meter. Dit is echter wel begrensd, als je slaggemiddelde per 25m ligt op bv 14 slagen. Dan wordt het erg moeilijk om dit te gaan reduceren. Maar train je eerst op slagfrequentie, waarbij het neven effect is dat je gem aantal slagen omhoog gaat van 14 naar 16, zou je weer aan je slaglengte kunnen werken en dit terugbrengen tot 15 of 14. Een combinatie van deze twee zorgt helemaal voor een verbluffend effect.
Trainen van slaglengte
Voor het vergroten van je slaglengte zijn je stuwtechniek en je stuwkracht het belangrijkste aandachtspunt. Om te weten hoe het met je stuwtechniek is gesteld, kun je het beste een videoanalyse laten doen. Hierbij komt naar voren wat de aandachtspunten zijn voor het verbeteren van je slag en kan een persoonlijk plan van aanpak worden opgesteld.
Voor het trainen van je stuwkracht zijn er diverse middelen voor handen. Maak tijdens je zwemtraining gebruik van Paddels. Overleg met je trainer welke paddels voor jou het meest geschikt zijn en kijk uit voor blessures, de schouders worden nl flink belast als je veel met paddels traint.
Buiten het bad zijn trainingcordz een heel goed middel. Met deze elastieken kan je met 2 - 3x 30min per week (aanvullend op je zwemtraining) je stuwkracht en je stuwtechniek flink verbeteren.
Trainen van slagfrequentie
Het trainen van je slagfrequentie kan je het beste doen met behulp van de Tempo Trainer. De Tempo trainer is een kleine gadget en stop je onder je badmuts. Het trainen met deze gadget geeft een nieuwe dimensie aan je zwemmen, en heeft naast een slagfrequentie modus ook een intervalmodus waarmee je je rondetijden tijdens duurtrainingen en je starttijden voor je intervaltrainingen kan instellen. Hij is waterdicht en drijft, voor het geval je m mocht verliezen.
Ook hierbij geldt, maak niet te grote stappen in het opvoeren van de slagfrequentie. Met stapjes van 2 slagen/min maak je al flinke vorderingen.
Trainingcordz, paddels en de tempotrainer zijn online verkrijgbaar in onze webshop
Train ze !
Tempo Trainer Pro
Slagfreq tabel 25m bad
| slagfrequentie_tabel_met_aantalslagen_per_25m.pdf |