Ontwikkel je wedstrijdsnelheid
Voor duursporters is een van de belangrijkste fysiologische factoren de anaerobe drempel (ook wel MLSS; maximale
lactaat steady-state, of VT2, Ventilatory Threshold). Met de juiste trainingsaanpak kan je deze drempel opschuiven,
en zal je tijdens je wedstrijden een hogere snelheid aan kunnen zonder te ‘verzuren’. Ook bij het zwemmen.
Voor duursporters is een van de belangrijkste fysiologische factoren de anaerobe drempel (ook wel MLSS; maximale
lactaat steady-state, of VT2, Ventilatory Threshold). Met de juiste trainingsaanpak kan je deze drempel opschuiven,
en zal je tijdens je wedstrijden een hogere snelheid aan kunnen zonder te ‘verzuren’. Ook bij het zwemmen.
Bij het fietsen wordt de anaerobe drempel
voornamelijk getraind met behulp van
hartslagzones en vermogen, bij het hardlopen
op basis van hartslag en hardloopsnelheid/
tempo. Bij het zwemmen is dit
lastiger. Er zijn weinig hartslagmeters die
een goede reading geven in het water, en
als ze het al doen is het tijdens het zwemmen
niet te controleren hoe je ervoor staat
zonder je zwemmen te onderbreken. Maar
hartslagzones zeggen niet alles. Ze geven
een indicatie hoe intensief de inspanning is.
De hartslag is een respons op de stimulus
van deze inspanning en de intensiteit van
deze inspanning bepaalt welk energiesysteem
je aanspreekt (het aerobe en/of anaerobe
systeem) en welke brandstof je hierbij
verbruikt (vet en/of koolhydraten). Wie op
de juiste manier traint, op of net onder de
lactaatdrempel, zal vermogen en snelheid
op deze drempel verbeteren, waardoor bij
een hogere snelheid hetzelfde (lees aerobe)
energiesysteem wordt aangesproken. Dit is
wat je beoogt te bereiken.
In het zwemmen is het gebruikelijk om
zwemsnelheid/tempo (uitgedrukt in
100 meter tijd) te gebruiken als indicator
voor het te gebruiken energiesysteem. Zo
zijn wedstrijdzwemmers gewend om de
trainingsintensiteit uit te drukken in % van
hun snelste 100 meter tijden. 80% van
deze maximaalsnelheid wordt dan als de
drempelsnelheid beschouwd, en vervolgens
wordt het trainingsprogramma hierop
ingericht. Voor een triatleet heeft deze
methodiek in het algemeen echter geen
representatieve waarde, omdat deze zich
tijdens zwemtrainingen te weinig in deze
zone van maximale inspanning bevindt
om een representatief resultaat op 100
meter neer te zetten. Tevens vereist een
goede 100 meter zwemsprint een enorme
techniekvastheid.
!"# $"%&'(&)
Een goed alternatief om de drempelwaarde
of steady-state te bepalen is de T20 of T30
test. Hierbij wordt respectievelijk in 20 of
30 minuten zoveel mogelijk afstand afgelegd.
Men tracht hierbij de tijden (50 of
100 meter) zo stabiel mogelijk te houden.
Door alle rondetijden te (laten) registreren
wordt inzicht verkregen in het steadystate
tempo. Dit tempo wordt bepaald
door de gemiddelde 100 meter tijd van
de test, mits deze gedurende de test niet
al te veel is opgelopen. Vaak wordt ook
nog regelmatig (om de 100 of 200 meter)
het aantal slagen per baan genoteerd,
om inzicht te krijgen hoe constant men
technisch-conditioneel is.
Bijvoorbeeld: een zwemmer kan zijn tijden
gedurende de test mooi gelijk houden,
maar als hij in het begin van de test
16 slagen per baan nodig heeft en aan
het eind van de test 20 slagen, dan is dit
een indicatie dat de zwemmer te hard
heeft moeten werken om de rondetijden
constant te houden. De slaglengte (en
techniekconditie) is dan niet stabiel genoeg
voor de gezwommen afstand op deze
intensiteit. Uiteindelijk resulteert het oplopen
van het aantal benodigde slagen dan
in het oplopen van de 100 meter tijden,
wat betekent dat boven de lactaatdrempel
is gezwommen. De uitkomst van deze
test, het steady-state tempo, benadert
een intensiteit van 75% van de maximale
zwemsnelheid en is het uitgangspunt voor
intervalduur- en duurtrainingen.
Voor de invulling van de trainingen wordt
dan gewerkt met een intervalduur tabel
(zie tabel 1).
*++%&'(&,
Een makkelijker uit te voren en tevens
nauwkeurigere test is de CSS test. CSS staat
voor Critical Swim Speed, de anaerobe
drempelsnelheid. Deze test benadert de
drempelsnelheid over een afstand van
1.000-1.500 meter. Over het algemeen ligt
het tempo bij CSS een aantal seconden
(2 tot 5, naar gelang het niveau) onder het
eerder genoemde steady-state tempo. Bij
de CSS test wordt respectievelijk 400 en
200 meter zo hard mogelijk gezwommen.
Deze afstanden worden in eenzelfde
training afgelegd, maar met voldoende
pauze voor volledig herstel. Het CSS tempo
wordt als volgt berekend:
CSS =T400 – T200 =
100 meter tijd/tempo 2
-./01203&45'6%1477'6897
Vaak wordt bij intervalduur/CSS trainingen
veel te hard gezwommen. Bij navraag van
de werkelijk gezwommen tijden is de reactie:
“ja, maar dat is toch veel te makkelijk”
of “hoe word ik nu sneller door te trainen
op die makkelijk haalbare tijden?”. Het antwoord:
steady-state of CSS trainingen zijn
ingericht om het aerobe energiesysteem te
trainen. Omdat de inspanningsduur kort is
en er na elke interval een herstelmoment
is, kan het geproduceerde lactaat steeds
goed worden afgevoerd, waardoor je
nauwelijks tekenen van vermoeidheid voelt
en niet door hebt dat boven de anaerobe
drempel wordt gezwommen. Dit wordt
duidelijker als het aantal herhalingen van
de intervaltraining wordt opgevoerd, van
12x100m naar 20x, 25x of zelfs 30x100m.
De ‘anaerobe zwemmers’ laten dan na 12-15
herhalingen oplopende 100 meter tijden zien.
Een andere leuke opdracht als eye-opener
is het zwemmen van een korte interval set,
gevolgd door een middenlange afstand,
beide op CSS tempo: 12x100m op CSS met
15sec rust, daarna 400m op CSS tempo.
Bij de set van 12x100m kan gemakkelijk
onder het CSS tempo worden gezwommen
worden. Bij de 400 meter blijkt het dan
vervolgens al moeilijk het CSS tempo in de
tweede 100 meter vol te houden. Dan wordt
duidelijk dat de lactaatspiegel toch wel erg
snel oploopt en er in de eerste set dus op
een te hoge intensiteit (boven de anaerobe
drempel) is gezwommen. Deze zwemmers
komen dan volledig tevreden het water uit,
ze hebben immers ondanks de optredende
vermoeidheid aan het eind van de training,
bijna alle tijden dik onder het aangegeven
tempo kunnen zwemmen. Deze training
heeft echter niet het gewenste effect gehad,
omdat de anaerobe capaciteit is getraind,
het lactaat producerend vermogen, wat
als neveneffect de reductie van het aerobe
vermogen heeft, het systeem wat we juist
wilden trainen met deze opdracht. 4
De kunst bij deze trainingsvorm is dus om zolang
mogelijk net onder de anaerobe drempel
te blijven, wat je doet door je te houden aan
de CSS richtlijnen. Het aantal herhalingen
van de intervallen van deze opdrachten in
afhankelijk van het niveau. Het is dus belangrijk
je strikt aan de zwem- en rusttijden te
houden. Dit is persoons gebonden, dus laat
je niet verleiden om toch maar gezellig met
de groep mee te zwemmen. Verder dient
een dergelijke training als richtlijn één keer
per week (maximaal twee, inclusief loop- en
fietstrainingen) te worden ingepland en te
worden opgevolgd door een training met
lage intensiteit (herstel- of langzame duurtraining).
Qua periodisering: CSS trainingen
starten in de tweede helft van de algemene
voorbereidingsperiode en maken vast onderdeel
uit van de wedstrijdspecifieke periode
'&&+,-.,/+0-12311-45-+
,-.,1-.67,3,-48
Het gebeurt regelmatig dat testen op
basis van CSS onverwachte of verwarrende
trainingsrichtlijnen geven. Een voorbeeld:
Zwemmer A is een goed getrainde zwemmer,
zwemt regelmatig voorop tijdens de
pittige intervalduursessies (10, 15, 20x
100m). Zwemmer B is een diesel; kan
zwemmer A niet bijbenen tijdens genoemde
intervalduursets, maar kan zijn tempo
wel gedurende langere tijd aanhouden.
Beide zwemmers doen de CSS test, met de
volgende resultaten:
Het ligt voor de hand te denken dat
Zwemmer A een beter test resultaat laat zien,
toch is het Zwemmer B die een sneller CSS
tempo heeft. Zetten we van beide zwemmers
meerdere tijden uit in een grafiek dan
wordt meer duidelijk:
Zwemmer A scoort beter op de kortere
afstanden tot 400 meter, zijn anaerobe
systeem is beter ontwikkeld dan dat van
Zwemmer B. Bij afstanden langer dan 400
meter scoort Zwemmer B beter. Zwemmer B
is duidelijk beter ontwikkeld als lange afstand
zwemmer, zijn aerobe systeem is beter
ontwikkeld dan Zwemmer A.
9:5-4+;7<;;-4
“Trainen zonder tijd is verloren trainingstijd.”
Deze, nogal ouderwetse uitdrukking, is o zo
waar. Als je tijdens een zwemtraining niet
weet welke tijden je zwemt, kan je ook de
opgegeven rusttijden niet handhaven en is
de kans zeer groot dat de trainingsopdracht
haar doel volledig mist. Een goede intervalduur/
CSS zwemtraining komt dus erg nauw.
Zowel de zwemtijden als de rusttijden dienen
nauwkeurig te worden gedoseerd. Dit vereist
goede timing. De meeste zwembaden zijn
uitgerust met aan weerszijden een digitale
klok of een ouderwetse wijzerklok. Voor het
timen van zwem- en rusttijden is dit nog
altijd het beste middel. Sporthorloges zijn
minder geschikt. Zowel het afdrukken als het
aflezen van het horloge bij start en finish van
een interval neemt zo veel tijd in beslag, dat
zowel de zwem- als de rusttijd te onnauwkeurig
worden genomen. Als tijdens een set
van 10x75m/5sec rust of 5x100m/10sec rust
de start/stop knop moet worden bediend,
is de rusttijd al verstreken wanneer de tijd
wordt afgelezen.
Tegenwoordig zijn er zwemhorloges op de
markt die automatisch rondetijden loggen
en laten zien, zonder dat je deze hoeft te
bedienen. Dit is een verbetering maar de
rondetijden verschijnen met enige seconden
vertraging op de display, zo ook de rusttijd.
Deze horloges zijn perfect voor het zwemmen
van testen, en het achteraf beoordelen
van de kwaliteit van de training. Rondetijden,
slaglengte, slagfrequentie en gezwommen
afstand worden netjes gelogd en kunnen
achteraf goed worden geanalyseerd. Voor
de coach en de atleet die al zijn gegevens wil
bijhouden een absolute aanrader, maar voor
de kwaliteit van de training blijft bijsturen
tijdens de opdracht het belangrijkst en is de
pacing klok die in het zwembad hangt vaak
toch het beste middel.
Maar de techniek staat niet stil. Er worden
gadgets ontwikkeld voor het meten en
weergeven van allerlei parameters tijdens
het zwemmen. Een leuk voorbeeld hiervan is
de Instabeat, een hartslagmeter die aan de
zwembril wordt gekoppeld en direct visuele
feedback geeft. Dit maakt zowaar hartslagzone
training mogelijk tijdens het zwemmen.
Wellicht komt er ook een versie met een
geïntegreerde timer…
Train ze!
FRANK HUISMAN, ZWEMTRAINER
TRI-EXPERIENCE,
WWW.TRI-EXPERIENCE.COM
GUIDO VROEMEN, SPORTARTS EN
BONDSCOACH TRIATHLON LANGE
AFSTAND, WWW.SPORTARTS.ORG
voornamelijk getraind met behulp van
hartslagzones en vermogen, bij het hardlopen
op basis van hartslag en hardloopsnelheid/
tempo. Bij het zwemmen is dit
lastiger. Er zijn weinig hartslagmeters die
een goede reading geven in het water, en
als ze het al doen is het tijdens het zwemmen
niet te controleren hoe je ervoor staat
zonder je zwemmen te onderbreken. Maar
hartslagzones zeggen niet alles. Ze geven
een indicatie hoe intensief de inspanning is.
De hartslag is een respons op de stimulus
van deze inspanning en de intensiteit van
deze inspanning bepaalt welk energiesysteem
je aanspreekt (het aerobe en/of anaerobe
systeem) en welke brandstof je hierbij
verbruikt (vet en/of koolhydraten). Wie op
de juiste manier traint, op of net onder de
lactaatdrempel, zal vermogen en snelheid
op deze drempel verbeteren, waardoor bij
een hogere snelheid hetzelfde (lees aerobe)
energiesysteem wordt aangesproken. Dit is
wat je beoogt te bereiken.
In het zwemmen is het gebruikelijk om
zwemsnelheid/tempo (uitgedrukt in
100 meter tijd) te gebruiken als indicator
voor het te gebruiken energiesysteem. Zo
zijn wedstrijdzwemmers gewend om de
trainingsintensiteit uit te drukken in % van
hun snelste 100 meter tijden. 80% van
deze maximaalsnelheid wordt dan als de
drempelsnelheid beschouwd, en vervolgens
wordt het trainingsprogramma hierop
ingericht. Voor een triatleet heeft deze
methodiek in het algemeen echter geen
representatieve waarde, omdat deze zich
tijdens zwemtrainingen te weinig in deze
zone van maximale inspanning bevindt
om een representatief resultaat op 100
meter neer te zetten. Tevens vereist een
goede 100 meter zwemsprint een enorme
techniekvastheid.
!"# $"%&'(&)
Een goed alternatief om de drempelwaarde
of steady-state te bepalen is de T20 of T30
test. Hierbij wordt respectievelijk in 20 of
30 minuten zoveel mogelijk afstand afgelegd.
Men tracht hierbij de tijden (50 of
100 meter) zo stabiel mogelijk te houden.
Door alle rondetijden te (laten) registreren
wordt inzicht verkregen in het steadystate
tempo. Dit tempo wordt bepaald
door de gemiddelde 100 meter tijd van
de test, mits deze gedurende de test niet
al te veel is opgelopen. Vaak wordt ook
nog regelmatig (om de 100 of 200 meter)
het aantal slagen per baan genoteerd,
om inzicht te krijgen hoe constant men
technisch-conditioneel is.
Bijvoorbeeld: een zwemmer kan zijn tijden
gedurende de test mooi gelijk houden,
maar als hij in het begin van de test
16 slagen per baan nodig heeft en aan
het eind van de test 20 slagen, dan is dit
een indicatie dat de zwemmer te hard
heeft moeten werken om de rondetijden
constant te houden. De slaglengte (en
techniekconditie) is dan niet stabiel genoeg
voor de gezwommen afstand op deze
intensiteit. Uiteindelijk resulteert het oplopen
van het aantal benodigde slagen dan
in het oplopen van de 100 meter tijden,
wat betekent dat boven de lactaatdrempel
is gezwommen. De uitkomst van deze
test, het steady-state tempo, benadert
een intensiteit van 75% van de maximale
zwemsnelheid en is het uitgangspunt voor
intervalduur- en duurtrainingen.
Voor de invulling van de trainingen wordt
dan gewerkt met een intervalduur tabel
(zie tabel 1).
*++%&'(&,
Een makkelijker uit te voren en tevens
nauwkeurigere test is de CSS test. CSS staat
voor Critical Swim Speed, de anaerobe
drempelsnelheid. Deze test benadert de
drempelsnelheid over een afstand van
1.000-1.500 meter. Over het algemeen ligt
het tempo bij CSS een aantal seconden
(2 tot 5, naar gelang het niveau) onder het
eerder genoemde steady-state tempo. Bij
de CSS test wordt respectievelijk 400 en
200 meter zo hard mogelijk gezwommen.
Deze afstanden worden in eenzelfde
training afgelegd, maar met voldoende
pauze voor volledig herstel. Het CSS tempo
wordt als volgt berekend:
CSS =T400 – T200 =
100 meter tijd/tempo 2
-./01203&45'6%1477'6897
Vaak wordt bij intervalduur/CSS trainingen
veel te hard gezwommen. Bij navraag van
de werkelijk gezwommen tijden is de reactie:
“ja, maar dat is toch veel te makkelijk”
of “hoe word ik nu sneller door te trainen
op die makkelijk haalbare tijden?”. Het antwoord:
steady-state of CSS trainingen zijn
ingericht om het aerobe energiesysteem te
trainen. Omdat de inspanningsduur kort is
en er na elke interval een herstelmoment
is, kan het geproduceerde lactaat steeds
goed worden afgevoerd, waardoor je
nauwelijks tekenen van vermoeidheid voelt
en niet door hebt dat boven de anaerobe
drempel wordt gezwommen. Dit wordt
duidelijker als het aantal herhalingen van
de intervaltraining wordt opgevoerd, van
12x100m naar 20x, 25x of zelfs 30x100m.
De ‘anaerobe zwemmers’ laten dan na 12-15
herhalingen oplopende 100 meter tijden zien.
Een andere leuke opdracht als eye-opener
is het zwemmen van een korte interval set,
gevolgd door een middenlange afstand,
beide op CSS tempo: 12x100m op CSS met
15sec rust, daarna 400m op CSS tempo.
Bij de set van 12x100m kan gemakkelijk
onder het CSS tempo worden gezwommen
worden. Bij de 400 meter blijkt het dan
vervolgens al moeilijk het CSS tempo in de
tweede 100 meter vol te houden. Dan wordt
duidelijk dat de lactaatspiegel toch wel erg
snel oploopt en er in de eerste set dus op
een te hoge intensiteit (boven de anaerobe
drempel) is gezwommen. Deze zwemmers
komen dan volledig tevreden het water uit,
ze hebben immers ondanks de optredende
vermoeidheid aan het eind van de training,
bijna alle tijden dik onder het aangegeven
tempo kunnen zwemmen. Deze training
heeft echter niet het gewenste effect gehad,
omdat de anaerobe capaciteit is getraind,
het lactaat producerend vermogen, wat
als neveneffect de reductie van het aerobe
vermogen heeft, het systeem wat we juist
wilden trainen met deze opdracht. 4
De kunst bij deze trainingsvorm is dus om zolang
mogelijk net onder de anaerobe drempel
te blijven, wat je doet door je te houden aan
de CSS richtlijnen. Het aantal herhalingen
van de intervallen van deze opdrachten in
afhankelijk van het niveau. Het is dus belangrijk
je strikt aan de zwem- en rusttijden te
houden. Dit is persoons gebonden, dus laat
je niet verleiden om toch maar gezellig met
de groep mee te zwemmen. Verder dient
een dergelijke training als richtlijn één keer
per week (maximaal twee, inclusief loop- en
fietstrainingen) te worden ingepland en te
worden opgevolgd door een training met
lage intensiteit (herstel- of langzame duurtraining).
Qua periodisering: CSS trainingen
starten in de tweede helft van de algemene
voorbereidingsperiode en maken vast onderdeel
uit van de wedstrijdspecifieke periode
'&&+,-.,/+0-12311-45-+
,-.,1-.67,3,-48
Het gebeurt regelmatig dat testen op
basis van CSS onverwachte of verwarrende
trainingsrichtlijnen geven. Een voorbeeld:
Zwemmer A is een goed getrainde zwemmer,
zwemt regelmatig voorop tijdens de
pittige intervalduursessies (10, 15, 20x
100m). Zwemmer B is een diesel; kan
zwemmer A niet bijbenen tijdens genoemde
intervalduursets, maar kan zijn tempo
wel gedurende langere tijd aanhouden.
Beide zwemmers doen de CSS test, met de
volgende resultaten:
Het ligt voor de hand te denken dat
Zwemmer A een beter test resultaat laat zien,
toch is het Zwemmer B die een sneller CSS
tempo heeft. Zetten we van beide zwemmers
meerdere tijden uit in een grafiek dan
wordt meer duidelijk:
Zwemmer A scoort beter op de kortere
afstanden tot 400 meter, zijn anaerobe
systeem is beter ontwikkeld dan dat van
Zwemmer B. Bij afstanden langer dan 400
meter scoort Zwemmer B beter. Zwemmer B
is duidelijk beter ontwikkeld als lange afstand
zwemmer, zijn aerobe systeem is beter
ontwikkeld dan Zwemmer A.
9:5-4+;7<;;-4
“Trainen zonder tijd is verloren trainingstijd.”
Deze, nogal ouderwetse uitdrukking, is o zo
waar. Als je tijdens een zwemtraining niet
weet welke tijden je zwemt, kan je ook de
opgegeven rusttijden niet handhaven en is
de kans zeer groot dat de trainingsopdracht
haar doel volledig mist. Een goede intervalduur/
CSS zwemtraining komt dus erg nauw.
Zowel de zwemtijden als de rusttijden dienen
nauwkeurig te worden gedoseerd. Dit vereist
goede timing. De meeste zwembaden zijn
uitgerust met aan weerszijden een digitale
klok of een ouderwetse wijzerklok. Voor het
timen van zwem- en rusttijden is dit nog
altijd het beste middel. Sporthorloges zijn
minder geschikt. Zowel het afdrukken als het
aflezen van het horloge bij start en finish van
een interval neemt zo veel tijd in beslag, dat
zowel de zwem- als de rusttijd te onnauwkeurig
worden genomen. Als tijdens een set
van 10x75m/5sec rust of 5x100m/10sec rust
de start/stop knop moet worden bediend,
is de rusttijd al verstreken wanneer de tijd
wordt afgelezen.
Tegenwoordig zijn er zwemhorloges op de
markt die automatisch rondetijden loggen
en laten zien, zonder dat je deze hoeft te
bedienen. Dit is een verbetering maar de
rondetijden verschijnen met enige seconden
vertraging op de display, zo ook de rusttijd.
Deze horloges zijn perfect voor het zwemmen
van testen, en het achteraf beoordelen
van de kwaliteit van de training. Rondetijden,
slaglengte, slagfrequentie en gezwommen
afstand worden netjes gelogd en kunnen
achteraf goed worden geanalyseerd. Voor
de coach en de atleet die al zijn gegevens wil
bijhouden een absolute aanrader, maar voor
de kwaliteit van de training blijft bijsturen
tijdens de opdracht het belangrijkst en is de
pacing klok die in het zwembad hangt vaak
toch het beste middel.
Maar de techniek staat niet stil. Er worden
gadgets ontwikkeld voor het meten en
weergeven van allerlei parameters tijdens
het zwemmen. Een leuk voorbeeld hiervan is
de Instabeat, een hartslagmeter die aan de
zwembril wordt gekoppeld en direct visuele
feedback geeft. Dit maakt zowaar hartslagzone
training mogelijk tijdens het zwemmen.
Wellicht komt er ook een versie met een
geïntegreerde timer…
Train ze!
FRANK HUISMAN, ZWEMTRAINER
TRI-EXPERIENCE,
WWW.TRI-EXPERIENCE.COM
GUIDO VROEMEN, SPORTARTS EN
BONDSCOACH TRIATHLON LANGE
AFSTAND, WWW.SPORTARTS.ORG